人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，可见睡眠这件事情有多重要。良好的睡眠是心身健康的保障，可以说，其他的任何一种方式都不能代替睡眠。

但是，面对睡眠一些常见的问题，却都很难给出一个简单、有效又科学的回答。比如：

• 很容易「报复性熬夜」，怎么办？

• 明明很困，为什么还是失眠？

• 睡眠质量差对身体有哪些影响？

• 每天因为焦虑而失眠怎么办？

……等诸如此类的问题

睡眠真的是一项超级复杂的学问，今天，佐律睡眠研究整理出一份睡眠指南，给大家一一解答关于睡眠的种种问题。

当你下一次遇到睡眠问题时请打开这篇文章。它应该能解决你绝大多数的问题。

01

经常报复性熬夜，怎么办？

白天上班，围着工作转，好不容易熬到下班，还得在工作群里回收到，到了晚上，吃完饭、刷完碗、洗完澡，看一眼表竟然已经十点多了。于是跟熬夜死磕到低，在夜宵摊、在KTV、在酒吧、在沙发、在床上......寻找一切能让自己内心感到舒适的活动，仿佛只有在这些时候，我们才是自己。

这种报复性熬夜的心理，已经成为当代大部分年轻人的生活常态。

为什么会这样呢？我们不愿意结束就要过去的碌碌无为的一天,更没有勇气面对即将到来的明天。才想在深夜抓住可以由自己的支配时间。

熬夜，更像是年轻人对当下生活无声的反抗，因为知道，一旦睡去，明天一睁眼，等待着你的就又是一整天的忙碌但无为。

但是不得不说，这是非常不理智的一种行为，报复性熬夜剥夺睡眠时间，只会陷入恶性循环。

想要摆脱这种恶性循环可以这样做：

一是总结一下今天的工作或者学习，发生的事情，对过去的这一天做一个梳理；

二是把明天要做的事情列一个任务清单，简单的规划一下优先级，以及需要注意的事项；

三是准备第二天要用到的物品，即睡前准备：可以是要带出门的东西，以及要穿的衣服等等。

还有最重要的一点避免睡前刷手机，最好不要把手机带进卧室。

其实，大多部分的人都清楚：过去这一天已经无法改变了，我们需要理智地让大脑进入「开启新一天」的状态里面。

02

因为焦虑而失眠，怎么办？

长时间以来，在知乎有很多的粉丝邀请佐律回答，因为焦虑而失眠的问题。

很多粉丝反馈，白天很忙，但到了夜深人静虽然很累就是睡不着，脑子里翻来覆去的都是白天发生的事情，以及对生活、工作各种各样的纠结、担忧，总之睡觉之前控制不住的焦虑。虽然一再的告诉自己不要再想了，但是大脑就是不受控制，以至于每天晚上都因焦虑导致失眠。

想要找到解决方案但是试了很多网上说的方法却怎么也不管用。

其实，因为焦虑而睡不好，可能是影响我们睡眠最常见的因素了。数据显示：96%的人都有焦虑的事情，其中54%的人每天都在焦虑。

焦虑失眠症不是病，却严重影响着我们的生活和工作，时间久了还会影响身体健康。

那为什么会得焦虑失眠症呢？

因为人一到晚上，对外界环境的接收通道关闭，那些在白天被理智控制的烦恼全部一股脑地涌现出来。

要避免这种情况的发生还是要从根源找到解决方法，如果你已经尝试了很多缓解焦虑的方法都没有办法改善，建议你借助科技的力量让自己舒缓情绪，安心好眠。

目前市面上可以缓解情绪的助眠产品很多，其中不得不提有着情绪维他命之称的GABA，众多研究表明，GABA对焦虑、肌肉紧张、睡眠、压力和改善情绪都很有效,如果你想睡得更好,缓解焦虑,或者提升你的情绪,可以尝试增加你的GABA水平，促进精神放松和幸福感。

03

到睡觉的点了，还是翻来覆去睡不着怎么办？

这也是很多人都困惑的问题，我们经常在该睡觉的时候躺在床上翻来覆去难以入眠，明知道要睡觉了，大脑还是异常活跃。

这时候就会有人问：究竟是该早早的上床酝酿睡意还是等困了再上床、如果上床了还是不困怎么办等诸如此类的问题。

从科学的角度来说，我们要尽量做到减少在床上清醒时间，即把床只当成睡觉的地方，如果你上床之后半小时还非常清醒，就不要再翻来覆去纠结睡不睡得着的问题，这时候建议立刻起床，去做一些别的事情，等有睡意了再上床睡觉。

这些事情尽量选择是有益睡眠的。比如看看书、听听舒缓的音乐，这些都可以让你更快地产生睡意。

尽量避免在睡前刷手机、玩游戏、追剧等会让你感觉到兴奋的事情，避免造成看完这一集/打完这一局就睡的情况发生，这样很容易造成一集又一集，一局又一局的情况发生，不知不觉就熬夜了。

04

晚上没睡好，对身体的影响大吗？

如果晚上没睡好，是不是就会对身体产生很大的影响？

我们平时接触网上的信息，经常看到别人说睡眠不好严重可致死等，这时候你就会潜意识地产生一种恐慌，一旦睡不好就会有心理负担，越想越担心，越想越睡不着。于是，又陷入了恶性循环。

其实，完全不用过于担心，偶尔的几天睡不好，并不会对身体造成重大影响，就算你一两天睡不好，休养几天也能调整过来。

因此，偶尔遇到睡不着睡不好的情况，正确的做法是放松身心。

那么什么样的情况才要引起重视呢？如果你连续十天半个月睡眠质量都低，睡眠时间没有达到平均水平，并且整天感到困倦、没有精神。这时候就要引起重视，积极调整。

如果这时候你还是放任自由，以为扛一扛就能过去，那么时间一长就会对你的身体健康产生危害，头痛、头晕，血压增高、记忆力下降等症状会接踵而来，势必会影响正常的工作和生活，甚至会危及生命。

05

总是睡不着，是否应该补充褪黑素?

现代人工作强度大，也因为一些职业特性，总是需要出差，这就导致需要不断地适应新环境，有时候还没适应好，就又要去往下一个工作地，重新开始适应，导致睡眠紊乱，容易睡不着。

这类人群，从外部环境进行改变已经不能帮助促进睡眠，这时候就可以外源性地补充一些褪黑素，在诸多的功能中，褪黑素诱导自然生理性睡眠，觉醒节律的作用尤为显著。

06

其它问题

最后，简单分享几个常见的其他问题：

#午睡时间是不是越长越好？

午睡时间并不宜过长，即使在不用上班的周末也切忌午睡时间过长。

《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，我国超过7成的人都有午休补觉的习惯。专家提醒，午休最重要的是休息，让身心放松就可以，不一定非要睡着，建议在饭后20分钟后进行，长度在20分钟到40分钟最好，不要过长，不然会影响下午的效率和晚上的睡眠质量。

#睡眠时间是不是越长越好？

对于成年早期（18-25岁）的个体和成年个体（26-64岁）而言，7-9小时是建议的最佳睡眠时长，同时，6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。

睡得过多也并不是一件好事，睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会（2013）指出，睡眠时间过长（超过10小时）的个体，其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5-2倍。

#工作日熬夜，周末补觉有用吗？

工作日熬夜，周末补觉并不能缓解人的疲劳，还会让持续睡不够觉的人吃更多零食，这不仅让人变胖，还会增加患糖尿病的风险。

熬夜后对身体的伤害已经发生，这种伤害是不可逆的，想要避免这种伤害，还是不能熬夜，否则就是拆了东墙补西墙，于事无补。

#成功人士睡眠时间都很短，需要向他们学习吗？

我们经常听人鼓吹某某名人常年只睡4-5个小时，睡得越少越接近成功。不要听信这些鸡汤，因为对于成年人而言，最普适的睡眠时长是7.5小时，在这个基础上可以有正负1.5小时的偏差。也就是说，睡眠时间最好控制在6-9个小时的范围内。

如果你长时间睡眠低于6小时，真的会对身体产生一些不好的影响，就会带来一些不好的后果

当然，事无绝对，有的人深度睡眠质量好，即使睡眠时长没有达成7.5个小时，第二天也能保持良好的状态，但是这只是极少部分人，不要拿自己的健康去赌这个低概率，好好睡觉，确保睡眠时长和质量，比什么都重要。